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Enquete Nutra-se

Como você monta um prato saudável?

Sistema de Cotas

O que é o sistema de cotas?

É um sistema que sugere o gerenciamento do consumo alimentar através de cotas, contribuindo para uma dieta diversificada.

O que são as cotas?

Uma cota representa a quantidade sugerida de consumo de um alimento.
Por exemplo: No grupo das frutas, uma cota de abacaxi é representada por 01 fatia da fruta.

O sistema de cotas preconiza uma alimentação variada , que inclua diferentes tipos de alimentos divididos nos seguintes grupos:

  • Carboidratos
  • Proteínas
  • Leite e derivados
  • Frutas
  • Verduras e legumes
  • Gorduras

Para cada grupo é sugerido um número específico de cotas, assim você poderá distribuir os alimentos nas suas refeições de forma equilibrada.

Veja a seguir as sugestões de consumo do Sistema Goodlight:

Carboidratos: A sugestão de consumo é de 05 a 07 cotas distribuídas nas refeições durante o dia. Procure consumir alimentos integrais, pois além de fornecer fibras, eles conservam os nutrientes presentes nos grãos.
Proteínas animais (carnes e ovos): A sugestão de consumo é de 01 cota durante o dia. Deve-se tomar cuidado para não ultrapassar as quantidades de alimentos referentes a uma porção. Preste atenção no modo de preparo das carnes e dê preferência às preparações assadas, cozidas e grelhadas.
Proteínas vegetais (grãos e oleaginosas): A sugestão de consumo é de 01 cota durante o dia. Deve-se tomar cuidado para não ultrapassar as quantidades de alimentos referentes a uma porção.
Leite e derivados: os leites e derivados devem constituir 03 cotas por dia, pois são as principais fontes de cálcio importantes para a saúde óssea, além de fornecerem proteínas.
Frutas: A sugestão de consumo é de 03 a 05 cotas distribuídas nas refeições durante o dia. Dê preferência às frutas da época e sempre que possível escolha uma fruta diferente para cada cota.
Verduras e Legumes: A quantidade de alimentos desse grupo é livre, desde que preparados sem a adição de óleos ou outros tipos de gorduras, e adicionados com pequenas quantidades de sal/ sódio. Deve-se dar preferência aos alimentos frescos e da época.
Óleos e Gorduras: A sugestão de consumo é de 01 cota distribuída nas refeições durante o dia. Lembre-se que a sua cota poderá estar distribuída nas preparações consumidas nas principais refeições, como o óleo que você usa para preparar o arroz ou carne ou o azeite que você coloca na salada. Por isso, modere na quantidade de óleos e gorduras dessas preparações para não exceder a quantidade que deve ser ingerida diariamente. Importante: não exclua esta cota, pois os óleos e gorduras desempenham um papel importante na saúde.
Pênalti (açúcares e doces): A sugestão de consumo deste grupo é de 5 a 7 cotas por semana que podem ser acrescidas na alimentação de acordo com a sua vontade. Entretanto, é importante que controle as quantidades de acordo com as porções, pois são alimentos compostos por açúcares, pobre em nutrientes e contém alto valor calórico.
Auxílo Extra (produtos light): Esse grupo não precisa necessariamente ser consumido, mas se der vontade, ele te ajuda a matar a vontade daquele docinho, com menos calorias. Mesmo assim, não exagere! A sugestão de consumo é de 01 a 02 cotas por dia (dependendo do número total de cotas que você deve consumir).
Bebidas Alcoólicas: Esse grupo não deve ser consumido em excesso e com freqüência, pois contém alto valor calórico e ainda faz mal para a saúde. Se tiver uma festa ou quiser fazer um brinde, a dica é não exagerar! O limite de consumo deste grupo é de 01 cota por dia.

Na Medida Certa :

Carboidratos (1 PORÇÃO): Arroz, pães, massas e muito mais. Gostosos, saborosos e na quantidade ideal. Confira a tabela!
Frutas (1 PORÇÃO): Abacate, abacaxi, banana e muitas outras. Todo o sabor, sem o exagero. Confira a tabela!
Leguminosas e Oleaginosas (1 PORÇÃO): Feijão, lentilha, soja, e muito mais. Sabores do dia-a-dia, na medida exata. Confira a tabela!
Proteínas (1 PORÇÃO): Carnes, frangos, peixes e ovos. Energia na medida para o seu dia! Confira a tabela!
Leites, Queijos e Iogurtes (1 PORÇÃO): Leites e seus derivados. Medidas saudáveis para os ossos e dentes. Confira a tabela!
Óleos e Gorduras (1 PORÇÃO):Azeite, manteiga, maionese e outros. Eles também têm o seu lugar. Confira a tabela!
Pênaltis (1 PORÇÃO): Açúcares, doces e sobremesas. A quantidade permitida, para não ficar só na vontade. Confira a tabela!
Auxílio Extra (1 PORÇÃO): Sobremesas light. Sem truques, nem mistérios. Confira a tabela!
Bebidas Alcoólicas (1 PORÇÃO): Vinho, cerveja e vodka. Para apreciar, mas com moderação. Confira a tabela!

Outras abordagens

  • Na hora que aquela fome bater recorra aos alimentos do “Grupo Auxílio Extra”, que são ótimas opções com baixo valor calórico para as horas de aperto. Os alimentos que compõe esse grupo são basicamente carboidratos de baixas calorias (light /diet) , mas a sugestão é que você consuma 01 cota por dia.
  • Já se você sentir uma vontade de comer um doce, não se sinta culpado! O Sistema Good Light permite que você consuma 01 cota por dia, mas lembre-se que são alimentos calóricos e devem ser consumidos com moderação.
  • O Sistema Goodlight sugere que você faça cerca de 6 refeições diárias: café-da-manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia administrando suas cotas em todas as refeições .
  • Não é recomendável pular refeições ou ficar muito tempo em jejum, pois pode levar a uma sensação de fome intensa que favorece abusos na refeição seguinte.
  • É importante beber água durante o dia, o que melhora o funcionamento intestinal, atua na saúde da pele e de todos os órgãos. Dois litros de água por dia é a quantidade recomendada para adultos saudáveis. Essa quantidade deve ser distribuída ao longo do dia;
  • Procure consumir alimentos ricos em fibras, nutrientes essenciais para a que melhoram o funcionamento intestinal e controlam os níveis de açúcar e colesterol no sangue. As principais fontes alimentares de fibras são os vegetais, frutas com bagaço e cascas e cereais integrais.

Veja algumas dicas que o Sistema Goodlight preparou para você:

  • Preste atenção no modo de preparo dos alimentos, dê preferência às preparações assadas, cozidas e grelhadas.
  • Preparações prontas como maionese, molhos cremosos de salada, margarinas, patês e molhos feitos com creme de leite são todos ricos em gordura;
  • Os cortes mais magros de carne de vaca incluem bifes, assados e picadinhos feitos com alcatra, coxão mole, patinho, maminha, lombo e filé mignon;
  • No café-da-manhã, acrescente ao cereal matinal fatias de banana, morango ou uvas passas; e tenha sempre uma opção de suco.
  • Leve frutas para o trabalho e deixe uma fruta na bolsa para comer nos intervalos. As frutas que duram mais tempo são as pêras e maçãs, que são ótimas para consumo imediato a qualquer hora do dia. Em casa, guarde frutas cortadas na geladeira para consumir ao longo do dia.
  • Varie suas escolhas de legumes e verduras para que suas refeições sejam coloridas, nutritivas e apetitosas!
  • Prefira hortaliças que sejam práticas de preparar: folhas para salada pré-lavadas, vegetais que podem ser consumidos crus ou cozidos como a cenoura, a beterraba, o tomate, a cebola, o repolho
  • Prefira produtos lácteos desnatados, pois possuem menor teor de gorduras e calorias;
  • Carregue com você uma garrafinha de água. Esta é uma maneira para você não esquecer de beber água durante o dia;
  • Para variar as fontes de cálcio opte também por queijos magros, iogurtes, coalhadas;
  • Dê preferência aos doces caseiros à base de frutas da época, pois são mais doces e saborosos;
  • Varie os tipos de feijões utilizados na sua alimentação e procure incluir outros tipos de leguminosas, como grão de bico, lentilha e soja;

ATENÇÃO!

As informações oferecidas por este site não são individualizadas, portanto não substituem o acompanhamento por um Profissional de Saúde. Estas informações são destinadas para pessoas sadias e não se aplicam para indivíduos que apresentem doenças ou para grupos especiais (crianças, adolescentes, gestantes, lactantes e idosos). Se você faz parte de algum destes grupos, busque o acompanhamento de um Profissional de Saúde.

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